ஆரோக்கியம்

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

பகிரவும்


டயட் ஃபிட்னஸ்

oi-Amritha K.

வயதாகிவிடுவது பலவீனமடைவதைக் குறிக்காது. எந்த வயதிலும் அழகாகவும் உணரவும் முடியும், அது முதன்மையாக உங்களுடையது, அதாவது நீங்கள் முயற்சியில் ஈடுபட முடிந்தால். காயம், நோய், அல்லது வாழ்க்கை போன்ற வெளிப்புற காரணிகள் வழிவகுக்கும் போது – அது சரிசெய்யக்கூடியது.

பெண்களைப் பொறுத்தவரை, ஒருவர் வயதாகும்போது, ​​உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் நோய்களின் அபாயங்கள் அதிகரிக்கின்றன [1]. நாள்பட்ட வலி மற்றும் நோய்கள் செயலற்ற தன்மையால் மோசமடையக்கூடும், மேலும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலம் இவற்றை நிர்வகிக்க சிறந்த மற்றும் எளிதான வழி.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், நோயைத் தடுக்கவும் உதவும் [2]. 4 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி உடலை வலிமையாகவும் ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்க உதவும் என்று மருத்துவர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்.

நீங்கள் 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்ணாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், இங்கே சில சுட்டிகள் உள்ளன.

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

1. நீங்களே எளிதாக செல்லுங்கள்

கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் மற்றும் முக்கிய விஷயம், உங்களை எளிதாகப் பார்ப்பது. ஒவ்வொரு நாளும் முடிவில் மணிநேரம் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை [3]. உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சரிபார்க்க நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், அதேபோல் நீங்கள் தேர்வு செய்யும் உடற்பயிற்சிகளையும் நிர்வகிக்கலாம். உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இல்லையென்றால், ஒரு எளிய துடிப்பு சோதனை உங்கள் இதய துடிப்பு வீதத்தைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை எண்ண, துடிப்புகளை 6 விநாடிகளுக்கு எண்ணி, அந்த எண்ணை 10 ஆல் பெருக்கவும் [4]. 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, இலக்கு இதய துடிப்பு 90-153 ஆகும், மேலும் அதிகபட்சம் 180 ஆக இருக்கலாம், அதற்கு மேல் இல்லை.

ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது பொருத்தமானது மற்றும் பயனளிக்கும். உங்களுக்கு அதிக நேரம் இருந்தால், ஜாகிங் அல்லது ஓடுதல் போன்ற தீவிரமான பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 15 செய்யுங்கள்.

2. நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க

உடற்பயிற்சியை ஒரு வேலையாக நீங்கள் பார்த்தால், அதன் பலன்களை நீங்கள் அனுபவிப்பது குறைவு – அது ஒரு உலகளாவிய புரிதல். நீங்கள் விரும்பும் ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடி, அதனால் உடற்பயிற்சி செய்ய எழுந்திருப்பது உங்களுக்கு ஒரு ‘பணியாக’ இருக்காது. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம். இது தவிர, நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளைச் செய்வது டோபமைன், நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் செரோடோனின், வெகுமதி, விழிப்புணர்வு, மனநிறைவு மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வுகளை கையாளும் நரம்பியக்கடத்திகள் ஆகியவற்றை வெளியிட உதவும். [5].

3. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப, வலிமை பயிற்சி பெறுவது முக்கியம் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர் [6]. வலிமை பயிற்சி உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் எலும்பு மற்றும் தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் படிக்கட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் தோட்டக்கலை போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு உங்கள் உடலை வலுவாக வைத்திருக்கிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வலிமை பயிற்சி நன்மை பயக்கும், இது ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது [7].

வலிமை பயிற்சி இதய இறப்பு மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடுள்ள 55-66 வயதுடைய பெரியவர்களில் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

4. ஒரு சேர்க்கை செய்யுங்கள்

உங்களுக்கு பிடித்த இரண்டு மூன்று ஒர்க் அவுட் விருப்பங்களை நீங்கள் கலக்கினால் வேலை செய்வது வேடிக்கையாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, கார்டியோ (உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்திற்காக) மற்றும் எடை பயிற்சி (உங்கள் வலிமைக்கு) கலக்கவும். வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக மீண்டும் மீண்டும் உணர்ந்தால், வொர்க்அவுட்டில் அதிக தீவிரம் அல்லது மற்றொரு உறுப்பைச் சேர்க்கவும் [8]. மெதுவாகச் செல்லவும், படிப்படியாக அதிக பயிற்சிகளைக் கலக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு இன்னும் சில உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

Men மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் செயல்பாட்டுத் திறனை மேம்படுத்த இது உதவும் என்பதால், நீர் ஏரோபிக் செயல்பாடு போன்ற நீர்-உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்.

A ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.

F உரோமமாக இருக்கும் ஒரு ஒர்க்அவுட் நண்பரை நீங்களே பெறுங்கள். நாய்களைக் கொண்ட இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரியவர்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன [9].

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

இங்கே, 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான சிறந்த வகை பயிற்சிகள் / பயிற்சிகளை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம் [10].

இதய நோய்களை நிர்வகிக்கவும் தடுக்கவும்: ஓடுதல், நூற்பு போன்ற இருதய உடற்பயிற்சிகளும் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க: நடனம், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற உயர் தாக்க நடவடிக்கைகள் வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறை.

கீல்வாதத்தை நிர்வகிக்க: குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற வலிமை பயிற்சி, வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை.

மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட: யோகா, வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

முதுகுவலியை எதிர்த்துப் போராட: ஒரு பிளாங்கை 90 வினாடிகள், வாரத்திற்கு 3 முறை வைத்திருத்தல்.

இறுதி குறிப்பில் …

உங்கள் உடல் வயது வரும்போது, ​​நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், உங்கள் வரம்புகள் என்ன என்பதை அனைத்து நிபுணர்களும் கூறுகிறார்கள். கவலைப்படாதே; நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் நகரும்.

.



Source link

About Author

W2L

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *