ஆரோக்கியம்

நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு 15 குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உணவுகள்

பகிரவும்


நீரிழிவு நோய்

oi-Shivangi Karn

உடல் பருமன், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, புகைபிடித்தல், உடல் செயல்பாடு இல்லாதது மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வது போன்ற நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கு பல காரணிகள் பங்களிக்கின்றன. எவ்வாறாயினும், பல ஆய்வுகளில் உணவுப் பொருட்களின் பங்கு சர்ச்சைக்குரியது.

ஏனென்றால், முந்தைய பல ஆய்வுகளில், குளுக்கோஸ் பதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வுடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஒரு நபர் அதிக கார்ப்ஸை உட்கொண்டால், அவற்றின் குளுக்கோஸ் அளவு விரைவில் அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்ற கருத்தின் வருகையுடன், இதேபோன்ற கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கங்களைக் கொண்ட ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற சில கார்ப் நிறைந்த உணவுகள் வழக்கமாக குளுக்கோஸ் அளவுகளில் திடீர் ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தாததால் இந்த கோட்பாடு சர்ச்சைக்குரியது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு அதிகரிக்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உணவுகளுக்கு ஒதுக்கப்படும் ஒரு மதிப்பு. ஒரு உணவின் ஜி.ஐ குறைவாக இருந்தால் (55 க்குக் கீழே), அதில் உடைக்க, செரிமானம், உறிஞ்சுதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் கார்ப்ஸ் உள்ளது, இதனால் குளுக்கோஸ் அளவை மிக மெதுவாக உயர்த்த முனைகிறது. [1]

ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீடானது, உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை. இரத்த அளவுகளில் குளுக்கோஸின் முழுமையான விளைவு பற்றி இது கூறவில்லை. இதனால்தான், கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.எல்), மற்றொரு காரணி உருவாக்கப்பட்டது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் தரம் இரண்டையும் இணைக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, தர்பூசணியின் ஜி.ஐ 80 ஆகும், இது மற்ற பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிகம். ஆனால் ஒரு சிறிய கார்ப் சேவை எந்தத் தீங்கும் செய்யாது. குறைந்த ஜி.எல் உணவுகள் (10 அல்லது அதற்குக் கீழே) குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளுடன் சேர்ந்து குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.

இந்த கட்டுரையில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை உணவுகள் சிலவற்றை நீங்கள் காணலாம், அவை ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தானவை மற்றும் நீரிழிவு உணவில் சேர்க்கப்படலாம். பாருங்கள்.

நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த வெந்தயம் விதைகள் உதவ முடியுமா?

வரிசை

பழங்கள்

1. ஆரஞ்சு

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் (ஏடிஏ) கருத்துப்படி, கிளைசெமிக் குறியீட்டில் ஆரஞ்சு குறைவாக உள்ளது, அதனால்தான் இது குளுக்கோஸ் அளவை மிக மெதுவாக பாதிக்கும். இது ஃபைபர், பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கிறது.

ஆரஞ்சு நிறத்தின் ஜி.ஐ: 48

ஆரஞ்சு நிறத்தின் ஜி.எல்: 6

2. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழம் மற்றும் திராட்சைப்பழம் சாறு இரண்டும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக உள்ளன. திராட்சைப்பழத்தில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் அதன் விளைவு மெட்ஃபோர்மினுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, இது ஒரு சிறந்த ஆண்டிடியாபெடிக் மருந்து.

திராட்சைப்பழத்தின் ஜி.ஐ: 25

திராட்சைப்பழத்தின் ஜி.எல்: 3

வெள்ளை பட்டாணி 10 அற்புதமான சுகாதார நன்மைகள் (பாதுகாப்பான மாதர்)

3. ஆப்பிள்

ADA இன் படி, ஆப்பிள் ஒரு நீரிழிவு உணவில் சேர்க்கப்படலாம், இருப்பினும் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஏனென்றால் அவை சர்க்கரை (பிரக்டோஸ்) கொண்டிருப்பதால் இது மற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது. மேலும், ஆப்பிள் நார்ச்சத்து மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். [2]

ஆப்பிளின் ஜி.ஐ: 38

ஆப்பிளின் ஜி.எல்: 5

4. வாழைப்பழம்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வாழைப்பழம் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். இது அனைத்து பருவங்களிலும் கிடைக்கிறது மற்றும் ஃபைபர் இருப்பதால் குறைந்த ஜி.ஐ. இருப்பினும், அதிக வாழைப்பழங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை கார்ப்ஸிலும் அதிகம். மேலும், மிகவும் பழுத்த வாழைப்பழங்களைத் தவிர்க்கவும்.

வாழைப்பழத்தின் ஜி.ஐ: 54

வாழைப்பழத்தின் ஜி.எல்: 11-22 (சிறிய பெரிய வாழைப்பழம்)

5. திராட்சை

திராட்சை நீரிழிவு நோயின் குறைந்த நிகழ்வுகளுடன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தொடர்புடையது. இது ரெஸ்வெராட்ரோல் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த பைட்டோ கெமிக்கலைக் கொண்டுள்ளது, இது குளுக்கோஸ் அளவை மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் அவை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது.

திராட்சையின் ஜி.ஐ: 46

திராட்சையின் ஜி.எல்: 14

மூங்கில் அரிசியின் 11 அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வரிசை

காய்கறிகள்

6. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலியில் சல்போராபேன் அதிக செறிவு உள்ளது, அவை குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைத்து நீரிழிவு நோயாளிகளில் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகின்றன. கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இது குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் குறைந்த ஜி.எல். [3]

ப்ரோக்கோலியின் ஜி.ஐ: 15

ப்ரோக்கோலியின் ஜி.எல்: 1

7. கீரை

ஒரு ஆய்வின்படி, இந்த காய்கறியில் உள்ள கனிம நைட்ரேட் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உயிரணு செயலிழப்பு ஆகியவற்றின் முன்னேற்றத்தை மாற்றியமைக்கிறது, இதனால் குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் நீரிழிவு தொடர்பான சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது. [4]

கீரையின் ஜி.ஐ: 15

கீரையின் ஜி.எல்: 1

உலக தொழுநோய் நாள் 2021: தொழுநோய் பற்றி நீங்கள் அறியாத உண்மைகள்

8. தக்காளி

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் தக்காளி குறைவாகவும், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது. இது உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்து வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது, இது நீரிழிவு மற்றும் அதன் சிக்கல்களுக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

தக்காளியின் ஜி.ஐ: 15

தக்காளியின் ஜி.எல்:

9. கேரட்

கேரட் இரத்த குளுக்கோஸ் மதிப்பைக் குறைக்க உதவுவதால், மூல மற்றும் சமைத்த கேரட் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க கேரட்டின் சாறு விரும்பப்படுகிறது. கேரட்டில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் நிரம்பியுள்ளன.

கேரட்டின் ஜி.ஐ: 47

கேரட்டின் ஜி.எல்: 2

10. வெள்ளரி

கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் நீரிழிவு சிக்கல்களைக் குறைத்தல் ஆகிய இரண்டிற்கும் வெள்ளரி ஒரு சிறந்த உணவாகும். இந்த உணவு கணைய செல்கள் மீது ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து அவற்றைத் தடுக்கிறது.

வெள்ளரிக்காயின் ஜி.ஐ: 15

வெள்ளரிக்காயின் ஜி.எல்: 1

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் நல்லதா?

வரிசை

மற்றவைகள்

11. பாதாம்

பாதாம் போன்ற உலர்ந்த பழங்கள் குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்கைக் குறைக்கவும், ஹைப்பர் கிளைசீமியாவை நிர்வகிக்கவும் உதவுகின்றன. அவை கொழுப்பின் அளவிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளில் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். [4]

பாதாம் ஜி.ஐ: 5

பாதாம் ஜி.எல்: 1 க்கும் குறைவாக

12. கொடிமுந்திரி

கொடிமுந்திரி என்பது உலர்ந்த பிளம்ஸ் ஆகும், அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக உள்ளன. அவை வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி 2, பொட்டாசியம் மற்றும் புரதம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. கொடிமுந்திரி திருப்தியை அதிகரிப்பதற்கும் உணவு உட்கொள்வதைக் குறைப்பதற்கும் அறியப்படுகிறது.

கொடிமுந்திரிகளின் ஜி.ஐ: 40

கொடிமுந்திரிகளின் ஜி.எல்: 9

13. சுண்டல்

சுண்டல் அதிக திருப்தி மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி ஒரு ஆய்வு பேசுகிறது. அவை 0-120 நிமிடங்களுக்குள் குளுக்கோஸ் அளவை 29-36 சதவீதம் குறைக்கக்கூடும். கொண்டைக்கடலையில் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது அவற்றின் குறைந்த ஜி.ஐ. [5]

கொண்டைக்கடலையின் ஜி.ஐ: 28

கொண்டைக்கடலை ஜி.எல்: 10 க்கும் குறைவாக

வனஸ்பதியின் பாதகமான விளைவுகள் என்ன?

14. பயறு

பயறு வகைகளின் வழக்கமான நுகர்வு மேம்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் நீரிழிவு நோயின் குறைந்த நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையது. நீரிழிவு எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட பாலிபினால்கள் உட்பட, அவை பரவலான பயோஆக்டிவ் கலவையுடன் நிரம்பியுள்ளன.

பயறு வகைகளின் ஜி.ஐ: 32

பயறு வகைகளின் ஜி.எல்: 10 க்கும் குறைவாக

15. பழுப்பு அரிசி

வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்றுவது நீரிழிவு அபாயத்தை 16 சதவீதம் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. பிரவுன் அரிசியில் குளுக்கோஸ் அளவை நிர்வகிக்கவும் அதன் திடீர் ஸ்பைக்கைத் தடுக்கவும் உதவும் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.

பழுப்பு அரிசியின் ஜி.ஐ: 55

பழுப்பு அரிசியின் ஜி.எல்: 23

.



Source link

About Author

W2L

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *