ஆரோக்கியம்

உருளைக்கிழங்கின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை சமைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழி


ஊட்டச்சத்து

ஓ-அமிர்தா கே

மிகவும் பல்துறை காய்கறிகளில் ஒன்றான உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கில் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை மாவுச்சத்து உள்ளது, இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போல செயல்படுகிறது, இது உங்களை முழுதாக உணரவும் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடவும் உதவுகிறது. எடை அதிகரிப்பைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த வழி என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர் [1].

பொரியல் முதல் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு வரை, இந்த வேர் காய்கறியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவு வகைகள் முடிவற்றவை. ஆனால் அவற்றில் உருளைக்கிழங்கை சாப்பிட சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி எது? பார்க்கலாம்.

உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட ஆரோக்கியமான வழி என்ன?

சரியாக தயாரிக்கப்பட்டால், உருளைக்கிழங்கு ஒரு சீரான உணவின் மிகவும் ஆரோக்கியமான பகுதியாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, சில பிரபலமான உருளைக்கிழங்கு தயாரிப்புகள் அவற்றின் அசல் நிலையை விட ஆரோக்கியமற்றதாக ஆக்குகின்றன [2].

உருளைக்கிழங்கில் காணப்படும் தாதுக்கள், புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் பொதுவாக சமைத்த பிறகு நன்கு தக்கவைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், சமைத்த பிறகு வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6 கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் சமைத்த பிறகு அதிக மீட்சியைக் காட்டுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு மேம்படுத்தப்படுகிறது. [3].

உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உருளைக்கிழங்கைச் சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த வழியை ஆராய்வதற்கு முன், உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பார்ப்போம். முதலில், உருளைக்கிழங்கில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன – நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 110 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. வைட்டமின் சி மற்றும் பி6 தவிர, மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், நியாசின் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் ஆகியவை உள்ளன. [4].

உருளைக்கிழங்கில் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக நம்பப்படும் தாவரங்களின் கரிம கூறுகள் நிறைந்திருப்பதாக USDA தெரிவித்துள்ளது. உருளைக்கிழங்கில் உள்ள பைட்டோநியூட்ரியன்களில் காஃபிக் அமிலம், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன. [5].

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் வைட்டமின் சி உருளைக்கிழங்கிலும் உள்ளது. ஆய்வுகளின்படி, இந்த பொருட்கள் சில வகையான செல் சேதத்தைத் தடுக்கலாம் அல்லது தாமதப்படுத்தலாம். கூடுதலாக, அவை செரிமானம், இதய ஆரோக்கியம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம்.

மற்றவற்றுடன், உருளைக்கிழங்கு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் திரட்சியைத் தடுக்கிறது, இது இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, ஊதா உருளைக்கிழங்கில், வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை விட நான்கு மடங்கு அதிகமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இருக்கலாம், இதனால் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை விட ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட ஆரோக்கியமான வழி எது?

உருளைக்கிழங்கு போன்ற நிரப்புதல் போன்ற சில உணவுகள் உள்ளன, மேலும் கொதிக்கவைத்தல், வேகவைத்தல் மற்றும் பேக்கிங் உட்பட பல ஆரோக்கியமான வழிகளில் தயாரிக்கலாம். [6]. இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கை வறுத்தெடுப்பது சிறந்த வழி அல்ல, ஏனெனில் அது தொடர்பு கொள்ளும் எண்ணெயின் அளவு காரணமாக அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கடுமையாக அதிகரிக்கலாம். ஆயினும்கூட, உருளைக்கிழங்கு சரியாக சாப்பிட்டால், பசி மற்றும் பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, எடை குறைக்க உதவுகிறது. [7].

ஒரு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த வழி அதன் முழு, பதப்படுத்தப்படாத வடிவத்தில் உள்ளது. ஒரு உருளைக்கிழங்கை தயாரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழி பேக்கிங் ஆகும், ஏனெனில் மைக்ரோவேவ் குறைந்த ஊட்டச்சத்து இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. [8].

உருளைக்கிழங்கை வேகவைப்பதை விட குறைவான ஊட்டச்சத்து இழப்பை ஏற்படுத்துவதால், வேகவைப்பது அடுத்த ஆரோக்கியமான வழியாகும். இருப்பினும், இந்த வழியில் சமைக்கப்பட்ட ஒரு உரித்த உருளைக்கிழங்கு, தண்ணீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் தண்ணீரில் வெளியேறுவதால், குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறது.

நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை சமைக்க சில ஆரோக்கியமான வழிகள் இங்கே:

  • தோலுடன் உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கவும்தோல் இல்லாமல் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைக்கும், எனவே அவற்றை தோலுடன் கொதிக்க வைப்பது சமையல் நீரில் இழந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்கும்; வேகவைக்க முடிந்தவரை குறைந்த தண்ணீரை பயன்படுத்தவும் [9].
  • தோலுடன் உருளைக்கிழங்கை சுடவும்: இது உருளைக்கிழங்கு சமைக்க ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும். முழு மற்றும் சுடப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு தோலுடன் தூய்மையான வடிவமாகும், ஏனெனில் இந்த செயல்முறை ஊட்டச்சத்து இழப்பைக் குறைக்கும்.
  • வெவ்வேறு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுங்கள் (வெள்ளை/ஆரஞ்சு/ஊதா)பலவிதமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைப் பெற இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும். உதாரணமாக, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் திராட்சைகளில் காணப்படும் அதே பைட்டோ கெமிக்கல்களை அதிகரிக்க ஆரஞ்சு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஊதா நிற இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் வெள்ளை இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளை கலக்கவும்.

எதைச் சேர்க்க வேண்டும், எதைச் சேர்க்கக்கூடாது:

  • நெய், ஆரோக்கியமற்ற எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், கிரீம், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் செயற்கை சுவைகளை அதிக அளவில் சேர்க்கக்கூடாது.
  • உருளைக்கிழங்கைச் சுடுவதற்கு, ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் புதிய அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகளுடன் சீசன் செய்யவும். உப்பு மட்டும் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான வடிவத்தில் அவற்றை சாப்பிட, வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட காண்டிமென்ட் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உருளைக்கிழங்குகளை அளவோடு உட்கொள்வது நல்லது. ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கில் 164 கலோரிகள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி B6 உட்கொள்ளலில் 30 சதவீதம் உள்ளது. [10]. சமீபத்திய ஆய்வின்படி, பெண்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது; இல்லையெனில், அவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் [11][12].

இறுதிக் குறிப்பில்…

உணவியல் வல்லுநர்கள் உருளைக்கிழங்கு நுகர்வு அதிக உணவை பரிந்துரைக்கவில்லை. ஒரு உணவில் இருந்து அனைத்து 20 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் 30 வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பெறுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இருப்பினும், வெள்ளை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைக் கலந்து நீங்கள் நெருங்கலாம். நீங்கள் உருளைக்கிழங்கைத் தவிர வேறு எதையும் சாப்பிட்டால் உங்கள் உடல்நலம் பாதிக்கப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.





Source link

About Author

W2L

Leave a Reply

Your email address will not be published.